الأكل لصحة القلب

الخيارات الغذائية يمكن أن تزيد أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي الأطعمة التي يجب عليك اختيارها وتلك التي يجب تجنبها.

وكما يقول المثل، أنت ما تأكله، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على وزنك وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم - جميع العوامل التي يمكن أن تحدد خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

لذلك، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وصحة القلب، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر، أو أقل منها، أو لا تأكلها على الإطلاق؟ إليك ما يقترحه اختصاصي التغذية وطبيب القلب بجامعة هارفارد.

تناول كميات أقل: الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في اللحوم، مثل لحم البقر ولحم الخنزير واللحوم الجاهزة. منتجات الألبان مثل الحليب والزبدة والقشدة والجبن. والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. توجد أيضًا كميات عالية من الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة السريعة والمعالجة والمخبوزات مثل البيتزا المجمدة والحلويات والهامبرغر والحلويات المعبأة.

المشكلة الصحية الرئيسية المتعلقة بالدهون المشبعة هي تأثيرها على مستويات الكوليسترول. يقول اختصاصي التغذية المسجل مارك أوميرا، وهو مستشار تغذية كبير في العيادات الخارجية: “إن استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة ينتج المزيد من الكولسترول الضار “LDL”، والذي يمكن أن يشكل لوحة في الشرايين تمنع تدفق الدم وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية”. في مستشفى بريجهام والنساء التابع لجامعة هارفارد.

تناول المزيد: الدهون الصحية

يقول أوميرا: “إلى جانب تجنب الدهون المشبعة، يجب عليك زيادة تناولك للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة”. تساعد هذه الدهون “الجيدة” على خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو ومعظم المكسرات. هناك نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة: أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تشمل مصادر أوميغا 3 الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين. بذور الكتان. عين الجمل؛ وزيت فول الصويا. العديد من الزيوت النباتية - مثل زيت فول الصويا وعباد الشمس والجوز وزيوت الذرة - غنية بالأوميجا 6.

يقول أوميرا: “من أجل صحة القلب، من المهم التركيز على تناول دهون أوميجا 3 عدة مرات في الأسبوع، لأنها متوفرة في أطعمة محدودة”. “من السهل الحصول على دهون أوميغا 6 لأنها موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة.”

اتبع قاعدة 80/20:

ليس من الواقعي الامتناع عن جميع الأطعمة المسببة للمشاكل. من الجيد أن تأكل رقائق البطاطس من حين لآخر أثناء مشاهدة المباراة، أو أن تدلل نفسك بالحلوى، أو تتناول العشاء مع الأصدقاء. للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بشكل مستمر، مع السماح لنفسك بالعيش قليلاً، اعتمد قاعدة 80/20: تناول طعامًا صحيًا بنسبة 80% من الوقت، ووفر 20% من وجباتك ووجباتك الخفيفة لتناول الأطعمة الممتعة. يقول اختصاصي التغذية المسجل مارك أوميرا في مستشفى بريجهام والنساء: “هذا يزيل الضغط الناتج عن الاضطرار إلى تناول الطعام بشكل مثالي كل يوم”. “عطلات نهاية الأسبوع مهمة، لذا لا تجمع كل الأطعمة الممتعة في بضعة أيام. وبدلاً من ذلك، قم بتوزيعها على مدار الأسبوع للحصول على أفضل فرصة للتحكم في الوزن.”

تناول كميات أقل: السكر المكرر

السكر المكرر هو ما يضاف إلى المنتجات الغذائية لتحسين الطعم (وهذا هو السبب في أنه يعرف أيضا باسم السكر “المضاف”). يأتي السكر المكرر من القصب وبنجر السكر والذرة، والتي تتم معالجتها لعزل السكر.

للسكر المكرر العديد من الروابط غير المباشرة مع صحة القلب. يساهم استهلاك الكثير من السكر المكرر في زيادة الوزن، وهو السبب الرئيسي لمرض الكبد الدهني ومرض السكري من النوع 2، وكلاهما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يلعب السكر المضاف الزائد أيضًا دورًا في رفع ضغط الدم وتحفيز الالتهاب المزمن، وهما عاملان آخران مرتبطان بأمراض القلب.

تشمل أهم المصادر الغذائية للسكر المكرر المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات بنكهة الفاكهة والزبادي المنكه والحبوب والبسكويت والكعك. لكن السكر المكرر موجود أيضًا في العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى، مثل الحساء المعلب واللحوم المعالجة والكاتشب.

توصي الإرشادات بأن يستهلك الرجال ما لا يزيد عن 36 جرامًا (حوالي 9 ملاعق صغيرة) من السكر المكرر يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا ما يوجد في علبة صودا سعة 12 أونصة. يقول أوميرا: “إن أفضل طريقة للتحكم في كمية السكر المضاف التي تتناولها هي قراءة الملصقات الغذائية”. “للحصول على كمية دقيقة، قم بضرب عدد جرامات السكر الموجودة على الملصق في العدد الإجمالي للحصص.”

تناول المزيد: الأطعمة النباتية

لقد قدم العلم أدلة قوية على الفوائد الصحية للقلب من الأنظمة الغذائية النباتية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم).

يقول الدكتور رون بلانكستين، طبيب القلب في مركز القلب والأوعية الدموية التابع لمستشفى بريجهام والنساء: “لقد أظهرت هذه الأنظمة الغذائية باستمرار أنها تساعد في إدارة العلامات الرئيسية لأمراض القلب: الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم”.

يركز كلا النظامين الغذائيين على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والبقوليات والمكسرات. زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون؛ وكميات قليلة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والكحول. (في حين أن الفواكه والخضروات الكاملة مثالية، فإن الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم والفواكه والخضروات المجمدة دون إضافة الصلصات والكريمة مغذية تمامًا).

يقول الدكتور بلانكستين: “توفر هذه الأنظمة الغذائية العناصر الغذائية التي يحتاجها قلبك، مثل الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب”.

ولعل أفضل ما في الأمر هو أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يبعدك عن عادات الأكل غير الصحية.

يقول الدكتور بلانكستين: “إذا كنت تتناول المزيد من هذه الأطعمة النباتية، فهذا يعني أنك تتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر”. “وتذكر دائمًا أنه لم يفت الأوان بعد للبدء في إيلاء المزيد من الاهتمام لنظامك الغذائي. لا تنتظر بعض الأحداث المتعلقة بالقلب لتغيير طريقة تناولك للطعام.”

المصدر